Calculadora de Calorias (TMB & GDE)
Calcule suas necessidades diárias de calorias com base na sua fisiologia e nível de atividade. Obtenha a Taxa Metabólica Basal (TMB) usando a equação Mifflin-St Jeor — a fórmula mais precisa para a população geral. Em seguida, veja o Gasto Energético Total Diário (GDE) com o multiplicador de atividade. Escolha seu objetivo (perder gordura, manter, ganhar massa) e receba alvos de calorias além de recomendações de distribuição de macros (proteínas, carboidratos e gorduras) em gramas.
O que esta ferramenta faz?
O Calculadora de Calorias estima seu gasto energético para orientar o planejamento nutricional. TMB (Taxa Metabólica Basal) são as calorias que você queimaria em repouso completo — calculada usando Mifflin-St Jeor, que foi validada como mais precisa que fórmulas antigas. O GDE multiplica a TMB por um fator de atividade (de sedentário a muito ativo) para estimar a queima total diária. Alvos baseados no objetivo ajustam o GDE: corte agressivo (-25%), corte padrão (-20%), manutenção (0%), bulk magro (+10%), bulk (+20%). Distribuições de macros recomendam proteína em 1,6-2,2 g/kg para preservação muscular, gordura em 20-30% das calorias e carboidratos completando o restante.
Como funciona
Fórmula TMB Mifflin-St Jeor: Homens: 10P + 6,25C - 5I + 5; Mulheres: 10P + 6,25C - 5I - 161 onde P=peso(kg), C=altura(cm), I=idade(anos). Esta fórmula (1990) é mais precisa que Harris-Benedict (1919, revisado 1984), que superestima em ~5%. GDE = TMB × multiplicador de atividade: 1,2 sedentário, 1,375 atividade leve, 1,55 moderada, 1,725 ativa, 1,9 muito ativa. Alvos do objetivo aplicam ajustes percentuais ao GDE. Macros: proteína (4 kcal/g) definida em 2,0 g/kg de peso corporal para indivíduos ativos; gordura (9 kcal/g) em 25% das calorias; carboidratos (4 kcal/g) preenchem as calorias restantes.
Recursos
- Fórmula TMB Mifflin-St Jeor (mais precisa)
- 5 níveis de atividade: sedentário → muito ativo
- Alvos baseados no objetivo: corte agressivo, corte, manutenção, bulk magro, bulk
- Distribuição de macros: proteína 1,6-2,2 g/kg, gordura 20-30%, carboidratos restante
- Unidades métricas ou imperiais
- Ajustável para idade, sexo, altura e peso
- Detalhamento completo do cálculo
Como usar
- 1
Insira seus dados
Idade, sexo, altura, peso atual. Seja honesto — a precisão depende de inputs sinceros.
- 2
Selecione o nível de atividade
Sedentário (escritório, sem exercícios), Leve (1-2 dias de exercício leve), Moderado (3-5 dias moderados), Ativo (6-7 dias intensos), Muito Ativo (trabalho físico + treino).
- 3
Escolha seu objetivo
Corte para perda de gordura (comece com -20%), Manutenção para estado estável, Bulk Magro para ganho lento de massa (+10%), Bulk para ganho rápido (+20%).
- 4
Revise os alvos
Alvo diário de calorias + gramas de macros. Ajuste com base nos resultados reais após 2-3 semanas de monitoramento.
Casos de uso comuns
Planejamento de perda de peso
Calcule o déficit calórico apropriado para perda de gordura sustentável preservando a massa muscular com proteína adequada.
Nutrição para ganho muscular
Determine o superávit calórico necessário para crescimento muscular e defina alvos de proteína para síntese proteica muscular ótima.
Verificação de manutenção
Verifique se sua ingestão atual corresponde à manutenção calculada e ajuste se o peso estiver flutuando inesperadamente.
Planejamento de refeições
Use os alvos de macros para planejar refeições que atingam objetivos de proteína, carboidratos e gordura dentro das restrições calóricas.
Dicas e boas práticas
- Mifflin-St Jeor é mais preciso que Harris-Benedict. A fórmula de 1990 combina melhor com populações modernas e não superestima como a de 1919/1984 de Harris-Benedict.
- Corte agressivo (-25%) arrisca perda muscular — limite a perda de peso de 0,5-1% do peso corporal por semana no máximo. Perda mais rápida geralmente sacrifica músculos.
- Proteína em 1,6-2,2 g/kg preserva músculos em déficit e suporta crescimento em superávit. Qualquer coisa abaixo de 1,4 g/kg é subótima para pessoas ativas.
- Estes são estimativas iniciais — monitore por 2-3 semanas, meça resultados e ajuste. Variação individual significa que fórmulas são aproximações.