Penghitung Kalori (BMR & TDEE)
Hitung kebutuhan kalori harian Anda berdasarkan fisiologi dan tingkat aktivitas. Dapatkan Basal Metabolic Rate (BMR) menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor — rumus paling akurat untuk populasi umum. Kemudian lihat Total Daily Energy Expenditure (TDEE) dengan pengali aktivitas. Pilih tujuan Anda (defisit, mempertahankan, atau surplus) dan dapatkan target kalori serta rekomendasi pembagian makro untuk protein, karbohidrat, dan lemak dalam gram.
Apa yang dilakukan alat ini?
Penghitung Kalori memperkirakan pengeluaran energi Anda untuk membimbing perencanaan nutrisi. BMR (Basal Metabolic Rate) adalah kalori yang Anda bakar saat istirahat total — dihitung menggunakan Mifflin-St Jeor yang telah divalidasi lebih akurat daripada rumus lama. TDEE mengalikan BMR dengan faktor aktivitas (dari kurang aktif hingga sangat aktif) untuk memperkirakan total pembakaran harian. Target berdasarkan tujuan menyesuaikan TDEE: defisit agresif (-25%), defisit standar (-20%), pemeliharaan (0%), surplus ringan (+10%), surplus (+20%). Pembagian makro merekomendasikan protein 1.6-2.2 g/kg untuk pelestarian otot, lemak 20-30% dari kalori, dan karbohidrat sebagai sisa.
Cara kerjanya
Rumus BMR Mifflin-St Jeor: Pria: 10W + 6.25H - 5A + 5; Wanita: 10W + 6.25H - 5A - 161 di mana W=berat(kg), H=tinggi(cm), A=umur(tahun). Rumus ini (1990) lebih akurat daripada Harris-Benedict (1919, direvisi 1984) yang melebihkan ~5%. TDEE = BMR × pengali aktivitas: 1.2 kurang aktif, 1.375 aktivitas ringan, 1.55 aktivitas sedang, 1.725 aktif, 1.9 sangat aktif. Target tujuan menerapkan penyesuaian persentase pada TDEE. Makro: protein (4 kkal/g) ditetapkan 2.0 g/kg berat badan untuk individu aktif; lemak (9 kkal/g) 25% dari kalori; karbohidrat (4 kkal/g) mengisi sisa kalori.
Fitur
- Rumus BMR Mifflin-St Jeor (paling akurat)
- 5 tingkat aktivitas: kurang aktif → sangat aktif
- Target berdasarkan tujuan: defisit agresif, defisit, pemeliharaan, surplus ringan, surplus
- Pembagian makro: protein 1.6-2.2 g/kg, lemak 20-30%, karbohidrat sisa
- Satuan Imperial atau metrik
- Dapat disesuaikan untuk umur, jenis kelamin, tinggi, berat
- Rincian perhitungan terperinci
Cara menggunakan
- 1
Masukkan data
Umur, jenis kelamin, tinggi, berat saat ini. Jujurlah — akurasi bergantung pada input yang jujur.
- 2
Pilih tingkat aktivitas
Kurang aktif (kerja meja, tanpa olahraga), Ringan (1-2 hari olahraga ringan), Sedang (3-5 hari olahraga sedang), Aktif (6-7 hari keras), Sangat aktif (pekerjaan fisik + latihan).
- 3
Pilih tujuan Anda
Defisit untuk penurunan lemak (mulai dengan -20%), Pemeliharaan untuk keadaan stabil, Surplus ringan untuk penambahan otot lambat (+10%), Surplus untuk penambahan cepat (+20%).
- 4
Tinjau target
Target kalori harian + gram makro. Sesuaikan berdasarkan hasil dunia nyata setelah 2-3 minggu pelacakan.
Kasus penggunaan umum
Perencanaan penurunan berat badan
Hitung defisit kalori yang sesuai untuk penurunan lemak berkelanjutan sambil mempertahankan massa otot dengan protein yang cukup.
Nutrisi penambahan otot
Tentukan surplus kalori yang dibutuhkan untuk pertumbuhan otot dan atur target protein untuk sintesis protein otot optimal.
Verifikasi pemeliharaan
Verifikasi apakah asupan Anda saat ini sesuai dengan pemeliharaan yang dihitung dan sesuaikan jika berat badan bergeser secara tidak terduga.
Perencanaan makanan
Gunakan target makro untuk merencanakan makanan yang mencapai target protein, karbohidrat, dan lemak dalam batasan kalori.
Tips & praktik terbaik
- Mifflin-St Jeor lebih akurat daripada Harris-Benedict. Rumus 1990 lebih cocok dengan populasi modern dan tidak melebihkan seperti Harris-Benedict 1919/1984
- Defisit agresif (-25%) berisiko kehilangan otot — batasi hingga kehilangan berat badan 0.5-1% per minggu. Kehilangan lebih cepat biasanya mengorbankan otot
- Protein 1.6-2.2 g/kg mempertahankan otot saat defisit dan mendukung pertumbuhan saat surplus. Apa pun di bawah 1.4 g/kg tidak optimal untuk orang aktif
- Ini adalah perkiraan awal — lacak selama 2-3 minggu, ukur hasil, dan sesuaikan. Variasi individu berarti rumus adalah pendekatan