Contador de Calorías (TMB y TDEE)
Calcula tus necesidades diarias de calorías basándote en tu fisiología y nivel de actividad. Obtén la Tasa Metabólica Basal (TMB) utilizando la ecuación de Mifflin-St Jeor — la fórmula más precisa para la población general. Luego, consulta el Gasto Energético Diario Total (TDEE) con el multiplicador de actividad. Selecciona tu objetivo (recorte, mantenimiento o volumen) y recibe objetivos de calorías junto con recomendaciones de distribución de macronutrientes para proteínas, carbohidratos y grasas en gramos.
¿Qué hace esta herramienta?
El Contador de Calorías estima tu gasto energético para orientar la planificación nutricional. La TMB (Tasa Metabólica Basal) es la cantidad de calorías que quemarías en reposo completo, calculada usando Mifflin-St Jeor, que ha sido validada como más precisa que las fórmulas antiguas. El TDEE multiplica la TMB por un factor de actividad (desde sedentario hasta muy activo) para estimar el gasto total diario. Los objetivos basados en metas ajustan el TDEE: recorte agresivo (-25%), recorte estándar (-20%), mantenimiento (0%), volumen magro (+10%) y volumen (+20%). Las distribuciones de macros recomiendan proteínas en 1.6-2.2 g/kg para preservar el músculo, grasas en el 20-30% de las calorías y carbohidratos que cubran el remanente.
Cómo funciona
Fórmula de TMB de Mifflin-St Jeor: Hombres: 10P + 6.25T - 5E + 5; Mujeres: 10P + 6.25T - 5E - 161 donde P=peso(kg), T=altura(cm), E=edad(años). Esta fórmula (1990) es más precisa que Harris-Benedict (1919, revisada 1984), que sobreestima en un ~5%. El TDEE = TMB × multiplicador de actividad: 1.2 sedentario, 1.375 actividad ligera, 1.55 moderada, 1.725 activa, 1.9 muy activa. Los objetivos por meta aplican ajustes porcentuales al TDEE. Macros: proteínas (4 kcal/g) establecidas en 2.0 g/kg de peso corporal para personas activas; grasas (9 kcal/g) en el 25% de las calorías; carbohidratos (4 kcal/g) completan las calorías restantes.
Características
- Fórmula de TMB de Mifflin-St Jeor (más precisa)
- 5 niveles de actividad: sedentario hasta muy activo
- Objetivos basados en metas: recorte agresivo, recorte, mantenimiento, volumen magro, volumen
- Distribución de macros: proteínas 1.6-2.2 g/kg, grasas 20-30%, carbohidratos restantes
- Unidades imperiales o métricas
- Ajustable para edad, sexo, altura y peso
- Desglose detallado del cálculo
Cómo usar
- 1
Ingresa tus estadísticas
Edad, sexo, altura y peso actual. Sé honesto — la precisión depende de datos reales.
- 2
Selecciona tu nivel de actividad
Sedentario (trabajo de oficina, sin ejercicio), Ligero (1-2 días de ejercicio ligero), Moderado (3-5 días de ejercicio moderado), Activo (6-7 días de ejercicio intenso), Muy Activo (trabajo físico + entrenamiento).
- 3
Elige tu objetivo
Recorte para pérdida de grasa (empieza con -20%), Mantenimiento para estado estable, Volumen Magro para ganancia muscular lenta (+10%), Volumen para ganancia rápida (+20%).
- 4
Revisa los objetivos
Meta diaria de calorías + gramos de macros. Ajusta según los resultados reales después de 2-3 semanas de seguimiento.
Casos de uso comunes
Planificación de pérdida de peso
Calcula el déficit calórico apropiado para una pérdida de grasa sostenible mientras se preserva la masa muscular con suficiente proteína.
Nutrición para ganar músculo
Determina el superávit calórico necesario para el crecimiento muscular y establece objetivos de proteína para la síntesis de proteína muscular óptima.
Verificación de mantenimiento
Comprueba que tu ingesta actual coincide con el mantenimiento calculado y ajusta si el peso se desvía inesperadamente.
Planificación de comidas
Utiliza los objetivos de macros para planificar comidas que alcancen las metas de proteínas, carbohidratos y grasas dentro de las restricciones calóricas.
Consejos y buenas prácticas
- Mifflin-St Jeor es más preciso que Harris-Benedict. La fórmula de 1990 se ajusta mejor a las poblaciones modernas y no sobreestima como la de Harris-Benedict de 1919/1984
- Un recorte agresivo (-25%) conlleva riesgo de pérdida muscular — límitalo a una pérdida máxima del 0.5-1% del peso corporal por semana. Una pérdida más rápida suele sacrificar músculo
- Las proteínas en 1.6-2.2 g/kg preservan el músculo en déficit y apoyan el crecimiento en superávit. Cualquier cantidad por debajo de 1.4 g/kg es subóptima para personas activas
- Estas son estimaciones iniciales — regístrate durante 2-3 semanas, mide los resultados y ajusta. La variación individual significa que las fórmulas son aproximaciones